之前写过为什么要做辅助训练，这次应邀介绍下我平时练的一些辅助训练。
我平时会练一些力量训练、柔韧训练、平衡训练、模拟训练、体能训练，以提高自身的身体运动机能，从而更好地提高我的Freeski技术。
一 力量训练
※ 力量是保证动作质量的基础，尤其核心力量，非常关键。而且适量的肌肉可以很好的保护你的骨头及关节。
1、单腿深蹲起立左右各100个（一周2次）
强度较大，建议从左右各25个开始练习。
2、重心后坐大腿肌肉练习2分钟（一周3次）
也叫靠墙蹲，强度很小，和其他腿部力量训练穿插着练效果会好一点。
3、（和第4项穿插进行）原地半蹲跳起50个/组*3组（两周1次，每组间高抬腿或加速跑放松）
单纯的力量训练比较容易把肌肉练得很死，通过每组间高抬腿或加速跑放松，可以让你练出来的肌肉更灵活，中看又中用。
4、原地交换腿跳起50个/组*3组（两周1次，每组间高抬腿或加速跑放松）
每组间高抬腿或加速跑放松理由同上一条。
5、立定跳远10次（一周2次）
可以体会抛物线、落地缓冲的感觉。
6、仰卧起坐100个（一周5次）
练腰腹力量，核心力量的组成部分（很关键）。
7、俯卧起坐100个（一周3次）
练背部力量，核心力量的组成部分（很关键）。
8、哑铃左右手各100个（每周5次）
练上肢力量。
9、6式俯卧撑，每一种各20个/组*3组（每周5次）
普通式、宽距式、宽距手掌外八式、窄距式、跳跃式、鳄鱼爬式6种。练上肢力量、胸肌、背肌、腰腹肌肉群（不要小看肌肉保护骨头及关节的作用，但建议不要把肌肉练成很占体重的那种）。
10、大幅度踮脚100个（一周7次）
练脚掌力量、脚踝力量及小腿力量（刷牙时就能练）。
11、4档4档跨楼梯爬6层（一周5次）
腿够得到也不一定跨得上去，得有一定的腿部力量。
二 柔韧训练
※ 柔韧性不仅关系到你动作的质量，还能减少受伤的可能性。例如，某个关节扭到一定的程度，该关节的柔韧性越好，受伤的可能性也越小。
1、膝关节拉伸（左右各50下）
2、脚趾及脚掌韧带拉伸（左右各50下）
3、站立式正压腿（左右各100下）
4、站立式侧压腿（左右各100下）
5、单脚跪式腿部韧带拉伸（左右各100下）
6、髋关节腰部拉伸200下
7、前屈坐式腰背部拉伸100下
只要摸得到双脚，空中双手抓板头的动作也能抓到。
8、前伸式多部位专项拉伸（左右各100下）
9、打坐式多部位专项拉伸100下
想做漂亮的十字交叉抓板的话，这个训练可以多做做。因为这个训练做得越多，你双脚内扣的幅度就越大，双板交叉的角度也就越大，十字交叉抓板也会越漂亮。
10、恢复膝关节拉伸（左右各50下）
（姿势同柔韧训练1、膝关节拉伸）
11、恢复脚趾拉伸（左右各50下）
（姿势同柔韧训练2、脚趾及脚掌韧带拉伸）
12、压臂（100下）
13、上下后展臂（左右各100下）
14、背后手臂拉伸（左右各100下）
肩膀的柔韧性决定了你手臂的活动幅度。
三 平衡训练
※ 不仅对你的雪上平衡，对你在道具上保持平衡也有很大的帮助。
1、平衡球上深蹲起立100个（一周3次）
动态平衡训练。
2、单脚平衡板（一周3次）
3、双脚平衡板（一周3次）
4、走扁带（一月2次）
单板朋友说对道具上的平衡特别有帮助。
四 模拟训练
※ 让身体适应各种旋转、抓板及空中的感觉（包括视线引导作用）。
1、小蹦床（一周2次）
主要练shifty、各种抓板、抓板180、抓板360。比如感受抓板时机（到最高点再抓）、感受360上去转半圈下来转半圈的感觉等。建议跳台上掌握正确的主动起跳，有明显抛物线后再开始练蹦床，否则你会觉得跳台上的感觉和蹦床上的感觉是两样的。
2、大蹦床（蹦床板）训练（一月2次）
练各种抓板转体，感受你边上升边做什么动作，在最高点做什么动作，边下降边做什么动作，以及如何在空中借助视线引导作用，还可以练空中的style。
★ 在此推荐一个蹦床上非常有用的训练方法：就是以不同的高度去尝试同一个动作，去感受不同的节奏
Mute 360
以360为例，不管你在蹦床上蹦多高，都是上去转180（在最高点时正好转半圈），然后从你旋转方向的腋下看着陆点，转剩下的180。蹦得越低，转得越快（类似小跳台上抡360的感觉）；蹦得越高，转得越慢（类似大跳台上抡360的感觉）。
如果你经常以不同的高度去尝试同一个动作，能很快适应不同高度下不同的节奏的话，你就能很快适应各种大小的跳台。这可以说是蹦床辅助训练的核心部分，强烈推荐。
五 体能训练
※ 如果你在每一次练出新动作后，都能保证有足够的体能及肌肉耐力当场去反复巩固新动作，趁热打铁…我相信这样形成的肌肉记忆，效果远远胜过好几天后再去巩固所形成的肌肉记忆…这直接决定了你的进步速度。更关键的是，好的体能是延长你运动生涯最最根本的保障。
1、慢跑10圈（一周1次）
提高体能及肌肉耐力。
2、跳绳双飞50个/组*2组（一周3次）
跳绳跳一次摇两圈，很棒的身体协调能力训练方式，在提高体能的同时，还练到了脚掌力量、脚踝力量及小腿力量。如果你空中略微收腹往前踢双腿，还能练到腰腹力量。
我每周定量做的辅助训练就是以上这些了，雪季不远了，继续努力。
既然热爱这项运动，就把这份热爱刻进你的每一丝肌肉、每一根韧带、每一条神经吧！
咨询电话：400-991-2225